건강한 식습관 - 나트륨 섭취 줄이기

건강은 우리 삶에 가장 귀중한 자산입니다. 건강한 삶은 우리가 일상적으로 하는 선택과 습관에 크게 의존되며, 그중에서도 식습관은 건강을 좌우하는 중요한 요소랍니다. 하지만 현대사회에서 과다하게 사용되는 나트륨으로 인해 고혈압, 심장질환, 신장 문제등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있기 때문에 일상의 삶에서 나트륨의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

나트륨이란? 

나트륨은 알칼리 금속에 속하는 화학 원소로, 기호는 Na이고 원자 번호는 11, 원자량은 22.9898g/mol입니다.

인체에서는 몸의 수분량을 조절하여 체온을 유지하는 역할을 수행하며 적혈구가 각 조직에 산소를 운반하고 노폐물을 체외로 배출하는 것을 도와줍니다. 또한, 나트륨은 신경 전달을 담당하며, 나트륨이 없으면 전위차가 발생하지 않아 인체의 어떤 기관도 제대로 작동하지 않게 될 수 있습니다. 나트륨은 신체의 전해질 중 하나로, 신체가 비교적 다량으로 필요로 하는 무기질입니다. 대부분의 신체 나트륨은 혈액 및 세포 주변 체액에 있으며, 나트륨은 체액이 정상 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

한국인의 나트륨 섭취량

한국인의 나트륨 섭취량은 2021년에 평균 하루에 3,038㎎으로 조사되었습니다. 이는 2012년의 일일 평균 섭취량인 4,549.4㎎에서 10년 동안 약 33.2% 감소한 수치입니다. 그러나 이 수치는 여전히 세계보건기구(WHO)의 권장량인 하루 2,000㎎의 1.5배를 넘습니다.

한국 정부는 2012년부터 본격적인 나트륨 저감화 정책을 시행하였고, 이로 인해 식품업계나 외식업계의 나트륨 줄이기가 유도되었습니다. 현재 목표는 2025년까지 하루 나트륨 섭취량을 3,000㎎ (소금 7.5g) 이하로 줄이는 것입니다.

그러나, 한국인의 나트륨 섭취량이 높다는 주장에 대해 일부에서는 반론이 제기되고 있습니다. 일부 주장에 따르면, 한국의 나트륨 섭취량은 지난 10여 년간 꽤 드라마틱하게 줄어들었으며, 현재는 미국과 일본의 수준을 제치고 있다고 합니다.

그러나 아직까지 한국인의 나트륨 섭취량은 WHO의 권장 섭취량을 초과하고 있으며, 이는 고혈압 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 계속되어야 합니다.

 

한국인 나트륨 섭취량 10년 새 33% 줄어… 그래도 권장량 1.5배 | 연합뉴스 (yna.co.kr)

한국인 나트륨 섭취량 10년새 33% 줄어…그래도 권장량 1.5배 | 연합뉴스

 

나트륨 함량이 높은 음식

순위	음식	나트륨함량
1	중식 우동 (1000g)	3396mg
2	간장게장 (250g)	3221mg
3	열무냉면 (800g)	3152mg
4	김치우동 (800g)	2875mg
5	소고기 육개장 (700g)	2853mg
6	짬뽕밥 (900g)	2813mg
7	울면 (1000g)	2800mg
8	기스면 (1000g)	2765mg
9	삼선우동 (1000g)	2722mg
10	간자장 (650g)	2716mg
11	삼선짬뽕 (900g)	2689mg
12	부대찌개 (600g)	2664mg
13	굴짬뽕 (900g)	2662mg
14	알탕 (700g)	2642mg
15	감자탕 (900g)	2631mg
16	삼선자장면 (700g)	2628mg
17	물냉면 (800g)	2618mg
18	동태찌개 (800g)	2576mg
19	선짓국 (800g)	2519mg

 

 

나트륨 함량이 적은 음식

순위	음식	나트륨 함량
1	시금치 나물 (100g)	384mg
2	시래기 나물 (100g)	457mg
3	고사리 (100g)	472mg
4	도라지 무침 (100g)	494mg
5	강낭콩 (130g)	칼륨이 풍부
6	감자 (300g)	칼륨이 풍부
7	고구마 (135g)	칼륨이 풍부
8	비트 (85g)	칼륨이 풍부
9	포도, 베리, 파인애플, 망고, 사과 등의 과일
10	해조류, 어패류, 채소, 콩류, 부추, 쑥갓, 시금치, 아욱, 양송이, 죽순, 늙은호박, 단호박 등

※ 칼륨이 많은 채소와 과일을 먹으면, 나트륨이 몸 밖으로 배출되어 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 다소 줄일 수 있습니다.

 

 

나트륨 섭취를 줄이는 방법은? 

1. 국그릇 줄이기: 한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개입니다. 나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹는 습관을 들여야 합니다.
2. 식초나 향신료 이용하기: 식초나 향신료가 많이 들어가면 소금, 간장 등이 부족해도 싱겁게 느껴지지 않습니다. 레몬, 오렌지즙, 겨자, 고추냉이, 고추, 후추, 마늘, 생강, 양파, 카레 등을 활용해 나트륨 양을 줄일 수 있습니다.
3. 향이 강한 채소나 과일 사용하기: 쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 샐러리, 깻잎, 쑥 등의 채소는 향이 강해 음식이 싱겁게 느껴지는 것을 막을 수 있습니다.
4. 천연조미료 사용하기: 멸치, 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 갈아두었다가 조리 할 때 마다 사용하면 나트륨 양을 많이 줄일 수 있습니다.
5. 먹기 직전에 간 맞추기: 뜨거울 때 간을 하면 싱겁게 느껴집니다. 과정에서 간을 맞추는 것보다 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋습니다.
6. 생선을 소금에 절이지 말기: 자반은 1인분 한 토막에 1~15g의 소금이 들어있습니다. 특히 자반조림에는 1인분에 소금이 3.5g이나 됩니다. 신선한 생선을 사서 바로 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없습니다.
7. 김치를 적정 염도로 담기: 김치는 나트륨 함량이 높아서 소금을 최소화하여 담그는 것이 좋습니다.
8. 햄과 소시지는 데쳐먹기: 햄과 소시지는 아이들의 입맛을 짜게 만듭니다. 이런 음식은 반드시 끓는 물에 데치고 밥상에 올려 햄과 소시지의 나트륨을 줄입니다.
9. 채소 과일 많이 먹기: 채소와 과일에는 혈압 조절 미네랄로 불리는 칼륨이 풍부합니다.

 

나트륨에 대한 일반적인 오해와 진실

나트륨이 살을 찌게 하는가?

나트륨 자체로는 살이 찌지 않습니다. 하지만 짠 음식을 자주 섭취하면 살이 찌기 좋은 체내 환경이 조성될 수 있습니다.

나트륨은 독일까?

적당량의 나트륨은 몸에서 필요로 합니다. 그러나 과하게 섭취하면 독이 될 수 있습니다. 과다한 나트륨 섭취는 고혈압의 원인이 될 수 있으며, 혈관 관련 질환, 신부전, 뇌졸중 등 여러 질환을 유발할 수 있습니다.

소금은 나트륨 섭취의 전부인가?

소금이 나트륨 섭취의 전부인 것처럼 인식되고 있지만, 이는 오해입니다. 소금, 간장, 각종 소스 등 나트륨 함량이 높은 재료를 사용해 요리할 때 처음부터 많은 양을 넣기보다는 간을 보면서 조금씩 조절하는 것이 훨씬 효과적입니다.

저나트륨혈증은 무엇인가?

저나트륨혈증은 우리 몸에 필요한 나트륨 섭취가 부족해져서 발생하는 질환입니다. 일시적으로 일어나는 두통과 오한, 경련 등이 대표적인 증상입니다. 이 같은 증상이 반복되면 심각한 건강 악화의 주범이 될 수도 있으므로 가볍게 여겨서는 안 됩니다.

나트륨이 곧 소금인가?

소금이 나트륨 섭취의 전부인 것처럼 인식되고 있지만, 이는 오해입니다. 소금 외에도 화학 나트륨 (안식향산나트륨, MSG 등)을 통한 나트륨 섭취도 적지 않습니다.

나트륨을 끊으면 건강해지는가?

나트륨을 끊는 것은 오히려 더욱 건강을 해칠 수 있습니다. 나트륨 하루 권장 섭취량은 보통의 건강한 성인이라면 따로 신경 쓰지 않더라도 식사를 통해 충분히 섭취 가능한 양입니다. 저염식이나 무염식을 통해 극단적으로 소금 섭취를 제한한다면 체내 수분 보유량이 급격히 감소하고 여러 부작용을 유발할 수 있습니다.

소금 대체품은 나트륨 섭취를 줄일 수 있는가?

저염 소금, 천일염과 같은 것이 그 해답이 될 수 있을까라는 질문에 전문가들은 추천하지 않는다고 답했습니다. 대체 품목의 나트륨 함량이 다이어트에 큰 영향을 미칠 만큼 차이가 나는 건 아니기 때문입니다.

나트륨 섭취를 줄이면 다이어트에 도움이 되는가?

일시적으로 나트륨 섭취를 줄이면 순간적으로 부기가 빠져 다이어트에 효과적이라 느낄 수 있습니다. 하지만 이에 관해 전문가들은 눈속임과 같은 꼼수에 속아서는 안 된다고 말합니다. 갑작스러운 나트륨 단식은 오히려 폭식 증상을 불러오며, 폭식으로 많은 양의 나트륨을 섭취하게 되면 체내 수분도 폭발적으로 증가해 요요 현상으로 이어집니다.